تمارين ينبغي القيام بها قبل النوم

توصلت بعض الدراسات لوجود صلة بين الحركات التأملية وتحسين نوعية النوم، حيث ارتبط تحسن جودة النوم على تحسين الحياة بشكل أفضل. 

أفضل 3 تمارين كارديو لفقدان دهون البطن وطرق القيام بها

ويساعد الاتصال بالجسم عن طريق التمدد على تركيز الانتباه على الأنفاس والجسم، وليس ضغوطات اليوم.  يساعد هذا الوعي بالجسم على تطوير اليقظة، يساعد هذا على النوم بشكل أفضل.

وتوفر تمارين الإطالة فوائد جسدية محتملة، حيث تساعد في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم.

وفيما يلي 8 تمارين إطالة ينبغي إضافتها إلى روتين النوم الليلي وهي:-

تمارين العناق

يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، ويساعد في تخفيف ألم الكتف الناجم عن سوء الموقف أو الكتف المتجمد، بحسب ما ذكر موقع "healthline".

ويتم أداء ذلك التمرين عن طريق:- 

الوقوف منتصبًا والاستنشاق وفتح الذراعين. قم بالزفير وأنت تعبر ذراعيك، ضع ذراعك الأيمن على يسارك ويسارك على يمينك لتعانق نفسك.

تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام. الحافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

قم بالزفير وكرر العملية مع وضع ذراعك الأيسر في الأعلى.

تمرين تمدد الرقبة:-

  تساعد تمارين الإطالة هذه على تخفيف التوتر في الرأس والعنق والكتف، ومحاولة التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة عند القيام بذلك.

ويمكن ممارسة تلك التمرين عن طريق ما يلي: -

اجلس على كرسي مريح، وخذ يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى. ضع أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن، واثبت هذا الوضع لخمسة أنفاس.

كرر على الجانب المقابل. استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن، مع إبقاء باقي جسمك متجهًا للأمام. شغل هذا المنصب لخمسة أنفاس.

3 تمارين لتخفيف آلام الرقبة.. تعرف عليها

كرر على الجانب المقابل.

أسقط ذقنك على صدرك، واحتفظ بها هناك لمدة خمسة أنفاس. عد إلى الوضع المحايد واترك رأسك يتراجع برفق لمدة خمسة أنفاس.

يساعد هذا التمدد على إرخاء عضلات ظهرك وكتفيك ، مما يخفف الألم وعدم الراحة.

 وقفة الطفل

وضع الطفل هو امتداد للراحة يشبه تمدد الركبة للركوع، ولكنه أكثر استرخاءً. إنه مثالي لضبط أنفاسك وإرخاء الجسم وتقليل التوتر، كما أنه يساعد على تخفيف الألم والتوتر في الظهر والكتف والرقبة.

ويتم أدائه بإتباع الآتي: -

انزل على ركبتيك واجلس على كعبيك. قم بمفصلة الوركين للثني للأمام وإراحة جبهتك على الأرض.

افرد ذراعيك أمامك لدعم رقبتك أو اجعل ذراعيك بجانب جسمك.

يمكنك استخدام وسادة أو وسادة تحت فخذيك أو جبهتك للحصول على دعم إضافي. تنفس بعمق أثناء الإمساك بالوضع، وجلب وعيك إلى أي مناطق من عدم الراحة أو ضيق في ظهرك.

استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق. يمكنك أيضًا الدخول في هذا الوضع بين تمارين الإطالة الأخرى لمنح جسمك قسطًا من الراحة.

تمرين الاندفاع المنخفض:-

يعمل هذا التمرين على  الاندفاع على إطالة الوركين والفخذين، ويساعد فتح الصدر على تخفيف التوتر والألم في هذه المنطقة وكذلك الظهر والكتفين،  وحاول أن تظل مسترخيًا عند القيام بهذا الوضع، ولا تدفع نفسك بقوة.

للقيام بهذا يتم إتباع ما يلي: -

تعال إلى اندفاع منخفض بقدمك اليمنى أسفل ركبتك اليمنى ورجلك اليسرى ممدودة للخلف، مع إبقاء ركبتك على الأرض. ارفع يديك على الأرض أسفل كتفيك أو ركبتيك أو لأعلى نحو السقف.

تنفس بعمق، مع التركيز على إطالة عمودك الفقري وفتح صدرك. أشعر بخط الطاقة الممتد عبر رأسك. كرر على الجانب المقابل.

تعرف على أفضل التمارين لزيادة طول القامة