ماذا نأكل عند نقص فيتامين د؟.. خطة غذائية لرفع الفيتامين في أسبوع
ماذا نأكل عند نقص فيتامين د؟ واحد من الأسئلة المهمة التي تدور في أذهان العديد من الأشخاص الذين يعانون من أعراض نقص فيتامين د، وهي مشكلة صحية عالمية، حيث يعاني مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين دال، بالإضافة إلى معاناة ما يقارب 50% من سكان العالم من عدم وجود كمية كافية من فيتامين دال في الجسم والذي يتم تشخيصه عندما يتراوح تركيز فيتامين د ما بين 21 إلى 29 نانو غرام.
ماذا نأكل عند نقص فيتامين د؟
يتساءل الكثيرون، ماذا نأكل عند نقص فيتامين د؟ وبالفعل يمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، بما في ذلك منتجات الألبان والأسماك الدهنية والبيض والفطر، ووفقا للدراسات الطبية، يعد فيتامين د عنصر غذائي أساسي للصحة، إلى جانب الفيتامينات A وE وK، كما أن فيتامين د، فيتامينًا قابلًا للذوبان في الدهون، ما يعني أن الجهاز الهضمي يمتص الفيتامين مع الدهون الغذائية لإرساله إلى مجرى الدم، ويتم تخزين فيتامين د في الكبد والأنسجة الدهنية لاستخدامه لاحقًا.
ووفقا لموقع WebMD، توفر بعض الأطعمة فيتامين د بشكل طبيعي بينما يتم تدعيم البعض الآخر، ويمكن الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من العديد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني وكمية محدودة من الأطعمة ذات الأصل النباتي، فلا توفر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأطعمة النباتية الكاملة الأخرى فيتامين د، ولكل من يتساءل ماذا نأكل عند نقص فيتامين د؟ ينصح بتناول ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون: توفر حصة واحدة تزن ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ على البخار، حوالي 60% من القيمة اليومية لفيتامين د.
- السرين المعلب: تحتوي علبة واحدة تزن 3.75 أونصة من السردين المعلب في الزيت والمصفى على 22% من القيمة اليومية لفيتامين د.
- سمك التونة: تحتوي حصة واحدة تزن ثلاث أونصات من سمك التونة المطبوخ بالحرارة الجافة على 5% من القيمة اليومية لفيتامين د، أو 40 وحدة دولية من فيتامين دال.
- الفطر: كوب واحد من الفطر المطبوخ يوفر 5% من القيمة اليومية لفيتامين د، أو 40.6 وحدة دولية.
- الحليب المدعم: يوفر كوب واحد من الحليب الكامل 15.5% من القيمة اليومية لفيتامين د، أو 124 وحدة دولية.
- زيت كبد السمك: تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على 170% من القيمة اليومية لفيتامين د، أو 1360 وحدة دولية.
- البيض: توفر بيضة مسلوقة كاملة كبيرة 5.4% من القيمة اليومية لفيتامين د، أو 43.5 وحدة دولية.
شيء يرفع فيتامين د
يدعم فيتامين د، الجهاز العصبي والعضلي والجهاز المناعي ويساعد على امتصاص الكالسيوم، فهو أحد اللبنات الأساسية للعظام، ولكل من يبحث عن شيء يرفع فيتامين د، فإن التعرض لأشعة الشمس وتناول مصادر فيتامين د من الطعام، والمكملات الغذائية، أمور أساسية لزيادة مستويات الفيتامين.
ولكي ينتج الجسم بشكل طبيعي ما يكفي من فيتامين د، يقترح الباحثون التعرض لأشعة الشمس حوالي خمس إلى 30 دقيقة دون استخدام واقي الشمس يوميًا أو مرتين على الأقل في الأسبوع، كما ينصح بتناول مكملات فيتامين د، ولكن تحت استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لعدم الإصابة بـ أضرار زيادة فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين دال
لا تظهر أعراض نقص فيتامين د على أغلب الأشخاص، ولكن في حال الشعور بالإرهاق أو آلام في العظام أو ضعف في العضلات أو تغيرات في المزاج، فهذه علامة على وجود شيء غير طبيعي في الجسم، وقد تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- التعب الجسدي.
- اضطرابات النوم.
- ألم أو وجع العظام.
- الاكتئاب أو مشاعر الحزن.
- تساقط الشعر.
- ضعف العضلات.
- فقدان الشهية.
- الإصابة بالمرض بسهولة.
- شحوب البشرة.
رفع فيتامين د في أسبوع
يمكن رفع فيتامين د في أسبوع تحت استشارة الطبيب من خلال توليفة متكاملة تتضمن النظام الغذائي والفيتامينات وأشعة الشمس كالتالي:
الطعام
ينصح بتناول مصادر فيتامين د المتمثلة في، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، والأسماك المعلبة مثل الرنجة والسردين، وصفار البيض، وكبد البقر، وكذلك تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار، واللبن، وحليب اللوز، وحليب الصويا، وعصير البرتقال
الشمس
أشعة الشمس مصدر رئيسي لرفع فيتامين دال في الجسم، فعندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية، يقوم الجسم بإنتاج فيتامين د طبيعيا، ولذلك ينصح بتخصيص وقتًا يوميًا للخروج في الشمس، والمشي السريع بضع دقائق تحت أشعة الشمس، مع وضع واقي الشمس، لحماية الجلد من السرطان والشيخوخة.
المكملات
وأما الخطوة الثالثة لرفع فيتامين دال في أسبوع تعتمد على تناول مكملات فيتامين د، والتي تتواجد في شكلين رئيسيين هما، د2 ود3، ويمكن امتصاص كلا النوعين في الجسم، ولكن أظهرت الدراسات أن فيتامين د3 أكثر فعالية من فيتامين د2، والجرعة الموصي بها من فيتامين د في النظام الغذائي للبالغين هي 600 وحدة دولية فقط.
