أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة.. متى تتناولها ومع ماذا؟
إذا كنت تبحث عن أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة، فإن البدائل المتاحة أمامك كثيرة ومتعددة، ولكن الأهم من معرفة الأصناف والأطعمة، هو معرفة توقيت تناولها وأفضل ما يزيد امتصاصها في الدم للحصول على الفائدة المرجوة. ولأن أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة هي تلك التي تتوافر فيها فيتامينات E وK والزنك والأوميجا، فإن امتصاص تلك الفيتامينات وغيرها يتطلب بعض العوامل المساعدة والتي تهيئ المعدة لامتصاص أفضل. عبر القاهرة 24 نتعرف على أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة وكيف يمكن تناولها بشكل صحيح للحصول بالفعل على تقوية الذاكرة والتركيز خاصة لطلاب المدارس والجامعات خلال الامتحانات.
أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة
أثبتت الدراسات الطبية، أن أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة هي التي تحتوي على الفيتامينات المعززة لعمل الدماغ، والأوميجا 3 والزنك والدهون الصحية، كذلك مضادات الأكسدة والكافيين، وعلى الرغم من شهرة وانتشار الكافيين إلا أن هناك بدائل أفضل.
فيما يلي قائمة أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة نتعرف عليها كي ننتقل إلى النقطة الأهم وهي كيف نتناولها ومتى؟:
1. التوت (خاصة التوت الأزرق والفراولة): غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
2. الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، السردين): تحتوي على أوميغا3 التي تساعد في بناء غشاء خلايا الدماغ.
3. المكسرات والبذور: خاصة عين الجمل والفول السوداني واللوز مصدر للفيتامين E، الدهون الصحية والزنك.
4. البروكلي: غني بمضادات الأكسدة والفيتامين K.
5. الكركم: يحتوي على مادة الكركمين التي تساعد على تخطي حاجز الدماغ وتقلل الالتهابات.
6. البيض: يوفر الكولين الضروري لإنتاج ناقل عصبي مرتبط بالذاكرة.
7. القهوة والشاي الأخضر: تحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة المفيدة للتركيز.
8. الشوكولاتة الداكنة: المصنوعة من الكاكاو الطبيعي وليس بديل الكاكاو، لأنها تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحسن تدفق الدم للدماغ.
9. الحبوب الكاملة: توفر طاقة مستدامة للدماغ من خلال الكربوهيدرات المعقدة.
10. الأفوكادو: غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
وصفات لتقوية الذاكرة وسرعة الحفظ
هناك العديد من وصفات لتقوية الذاكرة وسرعة الحفظ، تجمع أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة في طبق واحد، ولكن قد يكون الأهم من جمع تلك العناصر، هو تناولها في الوقت المرغوب فيه الحصول على الفائدة، فقد أثبتت الدراسات الطبية أن أفضل وقت لتناول أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة يختلف بحسب تصنيف العناصر كالتالي:
- الفطور: تناول البيض، الشوفان، والتوت والكافيين في الصباح يعزز الطاقة الدماغية طوال اليوم.
- وجبة خفيفة صباحية: المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة قبل الظهيرة تدعم التركيز.
- الغداء: الأسماك الدهنية مع الخضروات والحبوب الكاملة تمنع هبوط مستوى الطاقة بعد الظهر.
- وجبة خفيفة مسائية: الأفوكادو أو اللبن اليوناني مع التوت قبل أوقات الدراسة المسائية.
- العشاء: وجبة خفيفة تحتوي على الخضروات الورقية والبروتين قبل السابعة مساءً لدعم ترميم الدماغ أثناء النوم.
ولزيادة امتصاص العناصر الغذائية عند تناول أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة حافظ على شرب كمية كافية من الماء والحصول على نوم جيد، لأنهما يلعبان دورًا أساسيًا في وظائف الذاكرة والدماغ بشكل عام، كما يجب الانتباه إلى ما يلي:
1. إضافة الدهون الصحية: تناول الكركم مع زيت الزيتون أو الأفوكادو، لأن الكركمين يمتص أفضل مع الدهون.
2. الجمع بين فيتامين C والحديد: مثل تناول الفلفل الأحمر مع السبانخ لتحسين امتصاص الحديد.
3. تناول الدهون مع الخضروات: الخضروات الورقية مع زيت الزيتون يحسن امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K).
4. تجنب الكافيين مع الوجبات: يمكن أن يقلل امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الحديد.
5. إضافة القليل من الفلفل الأسود: خاصة مع الكركم، حيث يزيد البيبرين الموجود في الفلفل الأسود من امتصاص الكركمين بنسبة 2000%.
6. تخمير بعض الأطعمة: مثل اللبن أو مخللات الملفوف، يزيد من توافر العناصر الغذائية.
7. طهي بعض الخضراوات قليلًا: مثل السبانخ والجزر، يمكن أن يزيد توافر مضادات الأكسدة.
وفيما يلي أفضل 5 وصفات لتقوية الذاكرة وسرعة الحفظ تجمع عديد من أفضل الأطعمة التي تساعد على تحسين وتقوية الذاكرة في طبق واحد:
1. سموذي التوت الأزرق والأفوكادو:
- كوب من التوت الأزرق (غني بمضادات الأكسدة)
- نصف ثمرة أفوكادو (دهون صحية للدماغ)
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا (أوميغا3)
- ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي
- كوب من حليب اللوز
- نصف موزة للتحلية
طريقة التحضير: اخلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة. يفضل تناوله في الصباح قبل الدراسة أو العمل.
2. سلطة السلمون مع الجوز والسبانخ
المكونات:
- 100 غرام من سمك السلمون المشوي (أوميغا3)
- كوبان من أوراق السبانخ الطازجة (فيتامينات B)
- ربع كوب من الجوز المفروم (فيتامين E)
- نصف كوب من التوت البري المجفف
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- عصير نصف ليمونة
- رشة من الفلفل الأسود (يعزز امتصاص العناصر الغذائية)
طريقة التحضير: اخلط السبانخ مع الجوز والتوت البري، وأضف السلمون المقطع، ثم اسكب فوقها تتبيلة زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل الأسود. مثالية لوجبة الغداء.
3. كرات الطاقة بالكركم والمكسرات
المكونات:
- كوب من التمر المنزوع النوى
- نصف كوب من اللوز
- ربع كوب من بذور اليقطين
- ملعقتان صغيرتان من مسحوق الكركم
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
- رشة فلفل أسود (لتعزيز امتصاص الكركمين)
- ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
طريقة التحضير: اطحن المكسرات والبذور في محضرة الطعام، ثم أضف باقي المكونات واخلطها حتى تتماسك. شكلها إلى كرات صغيرة وضعها في الثلاجة. تناول 23 كرات كوجبة خفيفة قبل المذاكرة بساعة.
4. شوربة البروكلي بزيت الزيتون
المكونات:
- 2 كوب من البروكلي (غني بمضادات الأكسدة)
- نصف بصلة مفرومة
- فص ثوم مهروس (يحسن تدفق الدم للدماغ)
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر
- كوب من الحليب قليل الدسم
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- رشة من جوزة الطيب (منشط للدماغ)
طريقة التحضير: قم بطهي البصل والثوم في زيت الزيتون، ثم أضف البروكلي والماء واتركه حتى ينضج. اهرس المزيج ثم أضف الحليب والتوابل. تناولها دافئة في المساء.
5. بيض مخفوق بالكزبرة والأفوكادو
المكونات:
- 2 بيضة (مصدر للكولين)
- نصف ثمرة أفوكادو مقطعة
- ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة
- ربع كوب من الفلفل الملون المفروم
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- رشة من الكركم
- رشة من الفلفل الأسود
طريقة التحضير: اخفق البيض في وعاء، سخن الزيت في مقلاة واضف الفلفل الملون والكركم لمدة دقيقة، ثم أضف البيض واطهه مع التحريك، وعند النضج أضف الأفوكادو والكزبرة، يفضل تناوله على الفطور.
