10 أكلات صحية للرجيم سهلة وسريعة التحضير للغداء والعشاء.. محسوبة السعرات الحرارية

يرغب كثيرون في الاطلاع على أكلات صحية للرجيم سهلة وسريعة التحضير للغداء والعشاء، وهو ما نوضحه لكم بوجبات محسوبة السعرات الحرارية يمكن تناولها في الفطور أو الغداء أو العشاء، ولا بد أن تتضمن هذه الوجبات كافة أنواع العناصر الغذائية من البقوليات والخضراوات والفواكه والبروتينات، وذلك لدعم الجسم وجهاز المناعي، وفي هذا التقرير نرصد لكم 10 أكلات دايت ووجبات أخرى للرجيم سهلة وسريعة التحضير.

أكلات صحية للرجيم سهلة وسريعة التحضير للغداء والعشاء

تتنوع أكلات صحية للرجيم سهلة وسريعة التحضير للغداء والعشاء، ونرصدها لكم بـ 10 أفكار أو مقترحات من الوجبات محسوبة السعرات الحرارية، وينصح بها خبراء التغذية كالتالي:

الأولى:

• الأكلة الأولى تناسب وجبة العشاء وسعراتها الحرارية 345 سعرة حرارية فقط وتتكون من: توست محمص + نصف ثمرة أفوكادو مهروسة + 2 بيضة مسلوقة + قطعتين كنتالوب.

الثانية:

• الأكلة الثانية تناسب وجبة العشاء أو كوجبة ثانية للغداء في الصيام المتقطع، وسعراتها الحرارية 290 سعر حراري وتتكون من: علبة تونة + 2 بيض مسلوق + زيتون + شرائح خضار متنوع.

الثالثة:

• الأكلة الثالثة تناسب وجبة الغداء، وهي وجبة صحي متنوعة متكاملة، وسعراتها الحرارية 410 سعر حراري، وتتكون من: 200 جرام دجاج مشوي+ 50 جراما مكرونة مسلوقة + جرجير وخيار وطماطم وخس.

الرابعة:

• الأكلة الرابعة لوجبة غداء صحية للرجيم سهلة وسريعة وسعراتها الحرارية 390 سعر حراري فقط وتتكون من: سمك بالبهار + خضار مشوح بزيت الزيتون + 5 ملاعق كبيرة أرز بالكاري والكركم.

الخامسة:

• الأكلة الخامسة، وهي وجبة نباتية خفيفة للعشاء، وسعراتها الحرارية 240 سعر حراري وتتكون من: حمص مسلوق + مكعبات خيار + بصل مفروم+ مكعبات فلفل + مكعبات طماطم + شبت مفروم + صوص ليمون + زيت زيتون.

السادسة:

• الأكلة السادسة تناسب نظام الكيتو وسعراتها الحرارية 520 سعر حراري وتتكون من: 200 جرام من الدجاج المشوي أو المسلوق + ثمرة أفوكادو + شرائح من الطماطم.

السابعة:

• الأكلة السابعة بسعرات حرارية 390 سعر حراري، وتناسب الغداء لاحتوائها على ما يلي: دجاج مشوي + بطاطس ودجز + سلطة + صوص زبادي.

الثامنة:

• الأكلة الثامنة، عبارة عن وجبة خفيفة مرتفعة القيمة الغذائية بسعرات حرارية 340 سعر حراري فقط كالتالي: فاصوليا خضراء مسلوقة على البخار + ربع دجاجة مشوحة في زيت الزيتون ومطهوة في الفرن

التاسعة:

• الأكلة التاسعة تناسب وجبة العشاء ضمن أكلات صحية للرجيم سهلة وسريعة، وهي سلطة البيض بالأفوكادو وسعراتها الحرارية 320 سعر حراري كالتالي: 2 بيض مسلوق + نصف حبة أفوكادو+ خس + طماطم + بصل.

العاشرة:

• الأكلة العاشرة والأخيرة، تناسب وجبة الغداء وهي مرتفعة البروتين وتناسب الرياضيين، وسعراتها الحرارية 560 سعر حراري وتتكون من: شريحة سمك مشوي + بيضة مسلوقة + نصف أفوكادو + سلطة حمص + زيتون.

أكلات رجيم سهلة

وينصح خبراء التغذية باعتماد أكلات رجيم سهلة ومشبعة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف التي تساعد على سد الشهية بنسبة كبيرة ولفترات طويلة ومن هذه الأكلات ما يلي:

البيض

يفضل تناول البيض المسلوق في أكلات صحية للرجيم، لأن البيض غني بالبروتين، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تحفيز الجهاز المناعي للجسم، إذ أثبتت بعض الدراسات أن تناول البيض في بداية اليوم يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

الشوفان

يمكن استل الشوفان في أكلات صحية للرجية للغداء أو العشاء، لأن سعرات الشوفان منخفضة، كما أنه مصدر جيد جدًا للألياف التي تساعد على ملء المعدة والشعور المستمر بالشبع، فهو يحتوي على نوع من الألياف يُسمى الجلوكان والتي تساعد على تأخير إفرازات المعدة لهرمونات الجوع وزيادة إفراز هرمونات الشبع بشكل ملحوظ.

الخضروات والفواكه

لابد من اعتماد الخضروات والفواكه ضمن أكلات صحية للرجيم سهلة وسريعة، فهي تحتوي على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن والألياف التي قد يحتاجها الجسم على مدار اليوم، كما أنها تحتوي بشكل كبير على كمية عالية من الألياف التي تساعد على الشعور المستمر.

الأسماك

تعتبر الأسماك مصدر غني جدًا بالبروتين خاصةً البروتين عالي الجودة، وبعض الأحماض الدهنية المفيدة لصحة البشرة والشعر مثل أحماض الأوميجا الثلاثية، لذلك يجب أن يتضمن النظام الغذائي على وجبة أو وجبتين من الأسماك خلال الأسبوع على الأقل.

البقوليات والحبوب الكاملة

تتمثل البقوليات في الفول والعدس، وهي من أكلات الدايت المشبعة، والتي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية والتي يمكن تناولها على جميع وجبات اليوم، كما يفضل تناول الحبوب الكاملة المتمثلة في الكينوا والتي تعتبر مصدر بروتين جيد جدًا، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع وعلاوة على ذلك تحتوي على معظم الأحماض الأمينية التي قد يحتاجها الجسم.