خطأ شائع في تناول البروتين بعد الخمسين يسرّع فقدان العضلات.. تعرف عليه
يحظى الحفاظ على صحة القلب والذاكرة باهتمام كبير مع التقدم في العمر، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن هناك عاملًا أساسيًا لا يقل أهمية غالبًا ما يتم تجاهله، وهو الحفاظ على الكتلة العضلية التي تؤثر بشكل مباشر على القوة والحركة والتمثيل الغذائي والقدرة على الاستقلال في الحياة اليومية.
خطأ شائع في تناول البروتين بعد الخمسين يسرّع فقدان العضلات
وتشير الأبحاث إلى أن البالغين قد يفقدون ما يصل إلى 8% من كتلة العضلات كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين، وهي حالة تعرف طبيًا باسم الساركوبينيا، وقد تتسارع مع التقدم في العمر إذا لم يتم الاهتمام بالتغذية المناسبة وممارسة تمارين المقاومة.
ويعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية للحفاظ على العضلات، إلا أن بعض الخبراء يرون أن الكمية اليومية الموصي بها حاليًا قد تكون غير كافية لمن تجاوزوا سن الخمسين.
ووفقًا للتوصيات الغذائية التقليدية، تبلغ الكمية الموصي بها من البروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 60 جرامًا تقريبًا لشخص يزن 75 كيلوجرامًا.
لكن الدكتور جيمس ج. تشاو، المؤسس المشارك وكبير المسؤولين الطبيين في مركز فيدانو ويلنس، أوضح أن هذه الكمية وضعت في الأساس لمنع نقص البروتين لدى البالغين الأصغر سنًا، وليست بالضرورة الكمية المثالية للحفاظ على قوة العضلات لدى كبار السن.
لماذا يحتاج الجسم إلى بروتين أكثر بعد الخمسين؟
مع التقدم في العمر تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين، وهي ظاهرة تعرف باسم المقاومة البنائية، ما يعني أن الجسم يحتاج إلى كمية أكبر من البروتين للحصول على الفائدة نفسها التي كان يحصل عليها في سن الشباب.
ولهذا يقترح خبراء التغذية أن يحصل البالغون بعد سن الخمسين على ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، خاصة لدى الأشخاص النشطين بدنيًا أو الذين يتعافون من أمراض أو يسعون للحفاظ على كتلتهم العضلية.
كما رفعت الإرشادات الغذائية الأمريكية للفترة 2025 – 2030 التوصيات إلى ما بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا بحسب مستوى النشاط والاحتياجات الصحية.
وتحتاج النساء إلى اهتمام أكبر بالبروتين بعد انقطاع الطمث، حيث يؤدي انخفاض هرمون الإستروجين إلى تسارع فقدان العضلات.
وأوضحت خبيرة التغذية أليسون بلاد، أن النساء في هذه المرحلة قد يستفدن من تناول كميات أعلى من البروتين، خاصة إذا لم يكن تدريب المقاومة جزءًا من روتينهن الرياضي.
وينصح الخبراء بتوزيع البروتين على الوجبات الثلاث، بحيث يتراوح ما بين 15 و30 جرامًا في كل وجبة لدعم عملية إصلاح العضلات ونموها بشكل أفضل.
