6 مصادر نباتية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
أكدت المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، أن الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية لا يقتصر على الأسماك فقط، إذ توجد مصادر نباتية غنية بحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد الأشكال الأساسية لأوميجا 3 الذي يساهم في دعم صحة الدماغ وشبكية العين، وذلك وفقًا لنيويورك بوست.
وتوفر هذه المصادر بديلًا مناسبا للنباتيين أو للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك أو يعانون من حساسية تجاهها.
وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول نحو 1.6 جرام يوميا للرجال البالغين و1.1 جرام للنساء، بينما ترتفع الاحتياجات إلى 1.4 جرام خلال الحمل و1.3 جرام في أثناء الرضاعة.
زيت بذور الكتان
يُعد زيت بذور الكتان من أغنى المصادر النباتية لأوميجا 3، إذ توفر ملعقة واحدة منه نحو 7.26 جرام من حمض ALA، كما يتميز بسرعة امتصاصه مقارنة بالبذور الكاملة التي تمنح نحو 2.35 جرام فقط لكل ملعقة.
ويرتبط استهلاكه بتحسين صحة البشرة ودعم عملية الهضم والمساهمة في خفض مستويات الكوليسترول.
بذور الشيا
توفر أوقية واحدة من بذور الشيا نحو 5.05 جرام من أحماض أوميجا 3، إلى جانب 4.68 جرام من البروتين وقرابة 9.75 جرام من الألياف الغذائية.
وتتميز بسهولة إضافتها إلى العصائر والزبادي والشوفان والعديد من الوجبات اليومية.
بذور القنب
تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب على نحو 2.6 جرام من حمض ALA، كما تزود الجسم بحوالي 9.5 جرام من البروتين، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم وأحماض أوميجا 6 المفيدة لصحة القلب.
الجوز
يوفر نحو 28 جراما من الجوز ما يقارب 2.57 جرام من أحماض أوميجا 3، كما يحتوي على مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، التي تساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي ودعم صحة الأوعية الدموية.
زيت الصويا
تمنح ملعقة كبيرة من زيت الصويا حوالي 0.92 جرام من حمض ALA، ويُعد من الخيارات السهلة لإضافة أوميجا 3 إلى النظام الغذائي من خلال استخدامه في الطهي أو تحضير السلطات.
مكملات زيت الطحالب
تُعتبر الطحالب المصدر الأصلي لأحماض EPA وDHA التي تحصل عليها الأسماك من غذائها. لذلك توفر مكملات زيت الطحالب هذه الأحماض مباشرة، ما يجعلها خيارا شائعا للنباتيين.
وينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل استخدام هذه المكملات للتأكد من ملاءمتها للحالة الصحية والاحتياجات الغذائية لكل شخص.
فوائد أوميجا 3
تساهم أحماض أوميجا 3 في دعم وظائف الدماغ وصحة القلب والأوعية الدموية، كما تلعب دورا مهما في الحفاظ على صحة العينين وتقليل بعض مؤشرات الالتهاب داخل الجسم.
