كيف يمكن لرفع الأثقال تعزيز الصحة مع التقدم في العمر؟
يمكن لجميع التمارين الرياضية أن تساعد على العيش لفترة أطول، لكن تمارين القوة تساعد على العيش بشكل أفضل، وفي حين أن التمارين الهوائية يمكن أن تحافظ على الصحة وتساعد على العيش لفترة أطول، يقول الخبراء إن إضافة تمارين القوة يمكن أن تضمن عيش حياة أفضل مع التقدم في العمر.
وقال جيس غورزليتز، عالم الأوبئة في جامعة أيوا، إنه فيما يتعلق بتدريبات القوة، أو ما يُسمى أيضًا بتدريبات المقاومة، فإن أكبر المكاسب الصحية تتحقق عند البدء مباشرةً مقارنةً بعدم ممارسة أي رياضة على الإطلاق، وأن المجموعة الأكثر عرضة للخطر هي تلك التي لا تمارس أي رياضة، وليس من الضروري أن تطأ قدمك صالة ألعاب رياضية أو أن تستخدم أي معدات خاصة لبدء تمارين المقاومة.
وينصح خبراء اللياقة البدنية، بالبدء بجلسات تدريبية مرتين أسبوعيًا، مدة كل منها ما بين 20 إلى 30 دقيقة، والقيام بأي من التمارين التالية مع تكرارها عدة مرات في المجموعة الواحدة، وتكرار المجموعة مرتين أو ثلاث مرات:
- الجزء السفلي من الجسم: تمارين الجلوس والوقوف، القرفصاء، صعود الدرج، أو تمارين الاندفاع.
- تمارين الضغط على الجزء العلوي من الجسم: تمارين الضغط على الحائط، تمارين الضغط القياسية، أو تمارين الضغط على الصدر.
- سحب الجزء العلوي من الجسم: حركات التجديف باستخدام شريط مقاومة أو جهاز.
- الجذع: تمارين البلانك أو حمل الأثقال، والتي تتضمن المشي أثناء حمل الأثقال.
ومع زيادة التدريب، يمكن زيادة مقدار التمارين لتحقيق فوائد إضافية، وإذا شعرت أن استخدام وزن الجسم سهل للغاية في بعض التمارين مثل القرفصاء، يمكنك إضافة أوزان خفيفة.
فوائد تمارين رفع الأثقال
- تُعزز تمارين تقوية العضلات المنتظمة فرصة العيش لفترة أطول
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،
- تحد من خطر التعرض للسرطان والسكري
- تقلل فرص الوفاة المبكرة
- انخفاض معدل الوفيات بنسبة 10-17%.
