9 تمارين منزلية لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل.. موصي بها من جامعة هارفارد

تتوفر تمارين منزلية لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل، ويمكن الاستفادة بها بإتباع حركات بسيطة ولكنها ذات فعالية في تهدئة التوتر، حيث أثبتت الدراسات الطبية أن الضغط العصبي من شانه أن يعرقل عملية تنظيم الهرمونات، ما يؤدي بدوره إلى تسارع نبضات القلب، وتسارع التنفس وتوتر العضلات وغيرها من أعراض يطلق عليها "استجابة الإجهاد"، وفي هذا التقرير نوضح لكم تمارين منزلية لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل.

تمارين منزلية لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل 

تتزايد الحاجة لتجربة تمارين منزلية لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل، حيث أصبح الضغط العصبي والنفسي من السمات السائدة في العصر الحالي نظرا لتسارع وتيرة الحياة اليومية، ولكن ولحسن الحظ تتوفر تمارين يمكن بها تحفيز استجابة الاسترخاء، من خلال تقنية طورت لأول مرة في سبعينيات القرن الماضي في كلية الطب بجامعة هارفارد.

وتعتبر استجابة الاسترخاء، عكس استجابة الإجهاد، فهي حالة من الراحة العميقة يمكن استثارتها بطرق عديدة، مع الممارسة المنتظمة من التمارين التي نرصدها لكم لاستحضار استجابة الاسترخاء وتقليل التوتر بتوصيات من جامعة هارفارد كالتالي:

تركيز التنفس

تركيز التنفس من التمارين المنزلية المخصصة لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل، وتعتمد على أخذ أنفاسًا طويلة وبطيئة وعميقة تعرف أيضًا بالتنفس البطني، وأثناء التنفس، يجب تدريب العقل بلطف على تحرير الأفكار والأحاسيس المُشتتة، ويمكن أن يكون تركيز التنفس مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، إذ يساعدهم على التركيز على أجسامهم بطريقة أكثر إيجابية. 

مسح الجسم

تعتمد هذه التقنية على تركيز التنفس والاسترخاء التدريجي للعضلات، فبعد بضع دقائق من التنفس العميق، يجب التركيز على جزء واحد من الجسم أو مجموعة من العضلات في كل مرة، وتحرير الذهن من أي توتر جسدي، مع المسح على الجسم لتعزيز الوعي بالعلاقة بين العقل والجسم. 

التخيل الموجه

تعتبر تقنية التخيل الموجه ضمن تمارين منزلية لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل، حيث يتم فيها استحضار مشاهد أو أماكن أو تجارب مُهدئة في الذهن لمساعدته على الاسترخاء والتركيز، كما يمكن العثور على تطبيقات مجانية وتسجيلات صوتية على الإنترنت لمعرفة كيفية إجراء التخيل الموجه، وهي من التمارين التي تساعد على تعزيز رؤية إيجابية للنفس، ولكنها قد تكون صعبة على من لديهم أفكار مُتطفلة أو يجدون صعوبة في استحضار صور ذهنية.

تأمل اليقظة الذهنية

يتضمن هذا التمرين الجلوس بشكل مريح، والتركيز على التنفس، وتركيز الذهن على اللحظة الحالية دون الانجراف في التفكير في الماضي أو المستقبل، وقد ازدادت شعبية هذا النوع من التأمل في السنوات الأخيرة، بل وتشير الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب والألم.

اليوجا

تجمع اليوجا بين التنفس الإيقاعي وسلسلة من الوضعيات أو الحركات الانسيابية، حيث توفر الجوانب الجسدية لهذه الممارسات تركيزًا ذهنيًا يساعد على تشتيت الانتباه عن الأفكار المتسارعة، كما تعزز المرونة والتوازن، إلا أنها تمارين غير مفضلة لمن يعانون من مشاكل صحية، أو حالة مؤلمة أو مُعيقة لإجراء وضعياتها.

الدعاء المتكرر

ومن أفضل تمارين منزلية لتخفيف التوتر، تجربة تقنية الدعاء المتكرر، وذلك بتكرار دعاءً قصيرًا أو عبارة من دعاء محبب، على أن يتم ترديده بهدوء تام مع التركيز على التنفس، وهي من التمارين المريحة لمن يعانون من القلق النفسي أو الخوف المستمر.

وأخيرا، ينصح الخبراء بعدم الاعتماد على تقنية واحدة أو تمرين واحد، بل يفضل تجربة عدة تقنيات وممارستها لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا، لأنه كلما طالت مدة ممارسة هذه التقنيات للاسترخاء، كلما زادت فوائدها وزادت قدرة الفرد على تخفيف التوتر.

تمارين استرخاء الاعصاب

استكمالا لتوضيح تمارين منزلية لتخفيف التوتر بعد يوم عمل طويل، فهناك تمارين بسيطة يمكن إجرائها بتوصيات من الخبراء كالتالي:

وضعية الطفل

• اسجد على الأرض.
• ضم قدميك وافتح ركبتيك لتكوين شكل حرف V.
• اجلس للخلف، مع إبقاء مؤخرتك ثابتة أو مد يدك نحو كعبيك.
• حرك يديك أمامك بحيث ينزل صدرك إلى الأرض.
• تنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز.
• أضف وسادة أسفل الجزء السفلي من جسمك إذا كنت تشعر بعدم الراحة عند الركوع.
• يمكنك أيضًا الحد من تحريك رأسك وصدرك نحو الأرض لتسهيل الوضعية.

التواء العمود الفقري أثناء الجلوس

يجمع تمرين لف العمود الفقري بين التنفس العميق وحركة الالتواء، ويمكن تجربته لتخفيف التوتر واسترخاء الأعصاب كالتالي:

• اجلس باتجاه حافة كرسيك وقدماك مسطحتان على الأرض.
• لبدء الوضعية، يُفضل مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، ثم ابدأ حركة الالتواء.
• ضع يدك اليمنى على ظهر المقعد، بجانب مسند الظهر.
• ضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن.
• استنشق، ثم مدد عمودك الفقري، ثم ازفر.
• أدر جذعك إلى اليمين، مع النظر فوق كتفك الأيمن.
• كرر ذلك على الجانب الآخر.

تمرين فتح الصدر

يعزز هذا التمرين الوضعية الصحيحة ويخفف التوتر في منطقة الصدر لزيادة تدفق الأكسجين والدورة الدموية في الجسم بأكمله، ويمكن تجربته كالتالي:

ضم يديك خلف ظهرك، واضغط على لوحي كتفك العلويين باتجاه بعضهما البعض خلفك، وادفعهما للخارج من خلال صدرك، وحافظ على استقامة عضلات جذعك، ولكن تجنب الإفراط في شد ظهرك.