تمارين بسيطة قبل النوم لتخفيف آلام الظهر وتحسين جودة النوم.. تعرف عليها
يعاني الكثيرون من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة أو الانحناء الخاطئ خلال العمل أو استخدام الهاتف، وهو ما يزيد من صعوبة النوم ويؤثر على الراحة الجسدية.
وللتغلب على هذه المشكلة، قدّم مدرب اللياقة البدنية مايكل يان، 5 تمارين تمدد يمكن ممارستها قبل النوم لتخفيف توتر العضلات وتحسين مرونة الظهر، حسب ما نشرته صحيفة هندستان تايمز.
التمارين المقترحة
1. فتح وإغلاق الساقين: تحريك الساقين 20 مرة يساعد على استرخاء أسفل الظهر.
2. التأرجح بالكعب على أصابع القدم: 20 حركة بهذه الوضعية تخفف الألم.
3. تأرجح الساق المتقاطعة: وضع ساق فوق الأخرى والتأرجح 20 مرة يخفف الضغط على العمود الفقري.
4. فتح الورك 90-90: ثني الساقين بزاوية 90 درجة والتأرجح 20 مرة لزيادة مرونة الورك.
5. التأرجح على شكل رقم 4: وضع ساق فوق الركبة الأخرى والتأرجح 20 مرة لتهدئة آلام الظهر.
تحذيرات ونصائح وقائية
ورغم أن هذه التمارين تساعد على التخفيف المؤقت للألم، فإن الخبراء يؤكدون ضرورة طلب الاستشارة الطبية لمعالجة السبب الجذري.
وشدّد الدكتور أموغ زوار، استشاري جراحة العمود الفقري بمستشفيات KIMS ثين، على خطورة تجاهل آلام الظهر، محذرًا من أن الإهمال قد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.
وأشار إلى أن المراهقين، خاصة الرياضيين، يجب أن يتجنبوا رفع الأوزان الثقيلة قبل سن الثامنة عشرة لتفادي التأثير السلبي على نمو العمود الفقري، فيما نصح الموظفين الذين يقضون ساعات طويلة جالسين باستخدام كراسي داعمة للظهر وتعديل وضعيات الجلوس، بالإضافة إلى استبدال الحاسوب المحمول بالمكتبي عند الإمكان.
واختتم بالتأكيد على أهمية النشاط البدني المنتظم، مقترحًا المشي لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة يوميًا للوقاية من آلام أسفل الظهر الناتجة عن نمط الحياة الخامل.
