نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.. 15 نصيحة فعالة للنوم العميق
يرغب الكثير من الأفراد في معرفة نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، خاصة في فترة الإجازة الصيفية، حيث يعتبر الضوء الأزرق، وأشعة الشمس، والقيلولة، والتمارين الرياضية، من أهم العوامل التي تؤثر على نمط النوم الليلي، وتتزايد فرص التعرض لهذه العوامل في فصل الصيف تحديدا، ولذلك نرصد لكم في هذا التقرير عادات النوم الصحية التي يطلق عليها نظافة النوم، وهي عنصر أساسي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق.
نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق
نقدم نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، وفقا لتوصيات الخبراء المتخصصين في هذا الشأن، من خلال 15 نصيحة مبنية على العلاج السلوكي المعرفي للأرق وفقا لموقع Health، وينصح بممارسة سلوك واحد فقط من هذه السلوكيات الجديدة كل ليلة بدلًا من ممارستها جميعًا بين الحين والآخر كالتالي:
- النوم فقط عند الشعور بالنعاس لأن هذا يقلل من وقت الاستيقاظ في السرير.
- في حال تعذر النوم خلال 20 دقيقة، يجب الاستيقاظ وفعل شيئًا مملًا حتى يتم الشعور بالنعاس.
- تجنب القيلولة لأنها تضمن الشعور بالتعب عند النوم، وفي حال الرغبة الشديدة في القيلولة يمكن أخذها بأقل من ساعة قبل الساعة الثالثة عصرًا.
- الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
- الامتناع عن ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، مع العلم أن ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر لن يؤثر على النوم.
- تطوير طقوسا خاصة بالنوم، مثل إعطاء الجسم إشارات تشير إلى أن وقت التهدئة والنوم قد حان بممارسة تمارين التنفس العنيق، أو تناول مشروب عشبي.
- استخدام السرير للنوم فقط، وتجنب استخدامه لمشاهدة التلفاز، أو العمل، أو القراءة حتى يعتاد الجسم على إنه المكان الآمن للنوم العميق.
- تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل، لأنهما منبهات تؤثر على قدرة الجسم على النوم.
- عدم الذهاب إلى الفراش في حالة الجوع الشديد أو الشبع الشديد، بل يجب تناول وجبة خفيفة قبل النوم إذا كانت المعدة فارغة جدًا.
- الاستحمام بماء ساخن قبل النوم، حيث سيؤدي ذلك إلى رفع درجة حرارة الجسم، وقد يؤدي انخفاضها اللاحق إلى الشعور بالنعاس.
- التأكد من السرير وغرفة النوم هادئتان ومريحتان، وينصح باستخدام غرفة أكثر برودة حوالي 20 درجة مئوية، مع توفير مفارش كافية للتدفئة.
- في حال الضجيج غير المسيطر يمكن ارتداء قناع النوم على العين، وكذلك ارتداء سدادات الأذن، أو استخدم ضوضاء بيضاء من جهاز أو مقطع فيديو على يوتيوب، أو الاستماع إلى الموسيقى.
- استخدم ضوء الشمس لضبط الساعة البيولوجية للجسم، فبمجرد الاستيقاظ صباحًا، يجب الخروج ومواجهة الشمس لمدة 15 دقيقة.
- تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة قبل ساعتين من النوم، حيث يمكن استخدام فلترًا للضوء الأزرق على الأجهزة الإلكترونية، أو نظارات حجب للضوء الأزرق.
- تجربة وسادة الساق لتقليل آلام الظهر، لأن الألم الخفيف قد يُعيق مراحل النوم العميق والمريح، ولذلك يمكن وضع وسادة بين الساقين لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
ولمساعدة النفس على تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، يمكن تناول بعض المشروبات المفيدة في الليل والتي ينصح بها طبيا لتعزيز النوم العميق كالتالي:
الحليب الدافئ
يحتوي الحليب الدافئ على كميات كبيرة من حمض التربتوفان الأميني، وبمجرد تناول التربتوفان، يتحول إلى هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم، مما يُساعد على تنظيم النوم الطبيعي.
حليب اللوز
يعتبر حليب اللوز بديلًا رائعًا للنوم، ووفقًا للدراسات، فإن وجود السيروتونين في الدماغ يساعد على بدء النوم، وغالبًا ما تعتمد مستويات السيروتونين الصحية في الجهاز العصبي المركزي على وجود التربتوفان، الموجود طبيعيًا في كل من حليب البقر وحليب اللوز.
الشاي الأخضر منزوع الكافيين
يحظى الشاي الأخضر باهتمام كبير بفضل قدرته على تعزيز فقدان الوزن، كما أن إزالة الكافيين منه يمنحه فوائد مُحفزة للنوم أيضًا، حيث يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يُعرف باسم الثيانين والذي ثبتت فعاليته في تقليل التوتر وتعزيز أنماط نوم أكثر راحة.
شاي البابونج
يعد شاي البابونج كالحليب الدافئ، خيارا رائعا للاستغراق في النوم بدون أرق، وغالبًا ما يكون هذا الشاي مُهدئًا ومُريحًا، بالإضافة إلى كونه خاليًا من الكافيين، وفي بعض الأحيان، يقوم الأشخاص بدمج شاي البابونج مع علاجات طبيعية أخرى، مثل مكملات المغنيسيوم، للمساعدة في تعزيز التأثيرات.
