أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل.. وحلول للأعراض المزعجة
الاهتمام بتناول أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل، يحمي الأم والجنين من المشاكل التي تسببها سوء التغذية، والتي قد تتطور لبعض الأمراض الصعب علاجها، وأهم من تناول الأدوية أو المكملات الغذائية، اعتماد قائمة أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل، لإحداث التوازن الغذائي الي يمنح الطفل جسم سليم ومناعة قوية وعقل ذكي، كذلك يحمي المرأة من الأنيميا ونقص المواد الغذائية الذي يؤثر على الجسم ككل.
وعبر القاهرة 24 نعرف أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل وجدول بالأطعمة التي يجب أن تتناولها الحامل طوال فترة الحمل.
أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل
أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل، هي تلك التي توفر العناصر الغذائية المتكاملة للجسم، لأن شهور الحمل لها تعامل خاص، فهي تتعلق بجنين يتكون وأم تتحمل الكثير من أجل قدومه للدنيا.
ينصح الأطباء دائمًا المرأة الحامل بتحقيق التوازن الغذائي في كل وجبة تتناولها، إذ يؤثر طعامها على الجنين وجميع أعضاء جسمها بشكل مباشر، لذلك يجب أن تكون التغذية السليمة ليست مجرد اختيار، بل ضرورة حيوية لصحة الحامل وصحة جنينها.
ومن طرق الحصول على أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل، يجب أن تطبق المرأة منذ اللحظة الأولى من حدوث الحمل، نظرية الطبق الواحد المتكامل، سواء كانت وجبة رئيسية أو خفيفة، وهو ما يضمن الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية، ويوفر التوازن المطلوب بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات.
ومن أجل صحة الحامل والجنين، قدم المجلس القومي للمرأة النصائح التالية من أجل اختيار أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل:
- عندما تشعرين بالجوع بين الوجبات الرئيسية، اختاري الخضروات الطازجة أو الفواكه الموسمية؛ هذه الخيارات توفر الطاقة اللازمة دون إضافة سعرات حرارية فارغة، كما تمد جسمك بالألياف والفيتامينات المهمة.
- اشربي كميات كافية من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب جسمك وضمان صحة أفضل؛ الماء يساعد في نقل العناصر الغذائية للجنين ويمنع مشاكل الجفاف والإمساك الشائعة أثناء الحمل.
- اعتمدي على الحبوب الكاملة في جميع وجباتك، فهي مصدر ممتاز للألياف وفيتامينات المجموعة ب والطاقة المستدامة؛ استبدلي الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالبدائل الكاملة.
- لا تهملي تناول منتجات الألبان يوميًا؛ اشربي كوبًا من الحليب منزوع الدسم أو تناولي طبق زبادي مع قطع الفواكه الطازجة أو قطرات الليمون؛ هذه المنتجات غنية بالكالسيوم المهم لنمو عظام الجنين.
- احرصي على تناول مصادر البروتين الصحية في كل وجبة، مثل الدجاج المشوي، السمك، البقوليات، والبيض. هذه البروتينات ضرورية لنمو أنسجة الجنين وتطوره.
- تجنبي الدهون بكميات مفرطة، واعتمدي على السلطات الطازجة دون إضافات دهنية كثيفة. استخدمي زيت الزيتون باعتدال وتجنبي الأطعمة المقلية.
- انتبهي لحجم الحصص التي تتناولينها وتجنبي الإفراط في الأكل. الهدف هو التغذية المتوازنة وليس الإكثار من الطعام.
- اعتمدي على الفواكه الطبيعية لإشباع رغبتك في تناول الحلويات، وابتعدي عن الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ومصنعة التي قد تضر بصحتك وصحة الجنين.
جدول الغذاء الصحي للحامل
يجب أن يتضمن جدول الغذاء الصحي للحامل، العناصر المتكاملة في كل وجبة، وهو ما يعني توافر البروتينات والفيتامينات والمعادن المحتلفة في الطبق الواحد لكل وجبة من مصادرها الطبيعية كالتالي:
البروتينات الصحية
- البيض مصدر ممتاز للبروتين وحمض الفوليك والكولين المهم لنمو المخ
- الأسماك الآمنة مثل السلمون والسردين غنية بالأوميغا 3 (تجنبي الأسماك عالية الزئبق)
- الدجاج واللحوم الخالية من الدهون مصدر البروتين والحديد وفيتامين ب12
- البقوليات العدس والفاصوليا والحمص غنية بالبروتين النباتي والألياف
- المكسرات والبذور اللوز والجوز وبذور الشيا مليئة بالدهون الصحية
منتجات الألبان
- الحليب منزوع أو قليل الدسم مصدر الكالسيوم وفيتامين د
- الزبادي الطبيعي يحتوي على البروتين والبروبيوتيك المفيد للهضم
- الجبن قليل الدسم مثل الجبن القريش والموتزاريلا
- اللبنة الطبيعية غنية بالبروتين والكالسيوم
- الخضروات الورقية والملونة
- السبانخ والجرجير مليئة بحمض الفوليك والحديد
- البروكلي والقرنبيط غنية بالفولات وفيتامين ج والألياف
- الجزر والبطاطا الحلوة مصدر البيتا كاروتين وفيتامين أ
- الطماطم غنية بالليكوبين وفيتامين ج
- الفلفل الملون مصدر ممتاز لفيتامين ج والمضادات المؤكسدة
الفواكه الغنية بالفيتامينات
- الحمضيات - البرتقال والليمون واليوسفي غنية بحمض الفوليك وفيتامين ج
- التوت بأنواعه - الفراولة والتوت الأزرق مليئة بمضادات الأكسدة
- الأفوكادو - غني بحمض الفوليك والدهون الصحية والبوتاسيوم
- الموز - مصدر البوتاسيوم وفيتامين ب6 ويساعد في منع الغثيان
- المانجو - غنية بفيتامين أ وج والألياف
الحبوب الكاملة
- الشوفان: غني بالألياف والحديد وفيتامينات ب
- الكينوا: مصدر البروتين الكامل والألياف
- الأرز البني: يحتوي على الألياف والمغنيسيوم
- الخبز الكامل: مدعم بحمض الفوليك والألياف
- الشعير والبرغل: غنية بالألياف والمعادن
الأطعمة الغنية بالحديد
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أفضل مصدر للحديد المتاح للامتصاص
- الدجاج والديك الرومي مصدر جيد للحديد والبروتين
- السبانخ والخضروات الورقية حديد نباتي مع فيتامين ج لتحسين الامتصاص
- البقوليات المجففة العدس والفاصوليا الحمراء
- الحبوب المدعمة مثل حبوب الإفطار المدعمة بالحديد
مصادر حمض الفوليك
- الخضروات الورقية الخضراء خاصة السبانخ والكرنب
- البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص
- الحمضيات: البرتقال والجريب فروت
- الحبوب المدعمة: الخبز والأرز المدعم
- الأفوكادو
الدهون الصحية
- زيت الزيتون البكر للطبخ والسلطات
- المكسرات النيئة: اللوز والجوز والبندق
- الأسماك الدهنية: السلمون والماكريل (باعتدال)
- الأفوكادو: دهون أحادية غير مشبعة صحية
احتياجات المرأة الحامل
يجب أن يتضمن النظام الغذائي احتياجات المرأة الحامل لعلاج الأعراض المختلفة للحمل والتي تختلف من شهر لآخر، وقد لا تصلح معظم الأدوية للحامل مما يتطلب التعامل مع المشكلة بحلول من النظام الغذائي، وفيما يلي أهم الأطعمة المفيدة التي ينصح بها خلال فترة الحمل لعلاج المشاكل الصحية المختلفة:
- للغثيان: البسكويت المالح أو الخبز المحمص - الموز والفواكه الخفيفة
- للإمساك: الخوخ والمشمش المجفف - الخضروات عالية الألياف - الحبوب الكاملة والشوفان
- لحرقة المعدة: الزبادي الطبيعي - اللوز النيء - البابايا والشمام
