طرق الحصول على ما يكفي من فيتامين د دون تناول مكملات غذائية
حدد أخصائيو التغذية طرقًا طبيعية لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين د دون الحاجة إلى مكملات غذائية، حيث يظل التعرض الآمن لأشعة الشمس المصدر الأكثر فعالية، كما أن أطعمة مثل الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان المدعمة، والفطر، وصفار البيض تعزز مستويات فيتامين د، ويساهم الجمع بين هذه الأطعمة ونظام غذائي متوازن في تقوية العظام، وتحسين المناعة، وتحسين الصحة العامة.
وفيما يلي طرق الحصول على ما يكفي من فيتامين د دون تناول مكملات غذائية، وفقًا لما نشر في صحيفة تايمز ناو.
تناول الأسماك الدهنية
من أفضل مصادر فيتامين د الأسماك الدهنية، فهي تُغطي أكثر من 90% من احتياجاتك اليومية، لذا أضف سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين إلى وجباتك اليومية، كما ينصح الخبراء بتناول السمك المعلب أو المدخن.
الفطر
الفطر من أفضل الأطعمة لزيادة فيتامين د، إذ يوفر من 150 إلى 200 وحدة لكل 100 غرام، ولأنه غذاء متعدد الاستخدامات، يمكن الاستمتاع بالفطر نيئًا في السلطات، أو في البيض المخبوز، أو حتى مع الأرز والخبز.
كوب من الحليب
أي نوع من الحليب منزوع الدسم، أو قليل الدسم، أو كامل الدسم، أو خالي من اللاكتوز، بغض النظر عن مستوى الدهون، مدعم بكمية موحدة من فيتامين د.
ويحتوي كوب الحليب عادة على 120 وحدة دولية، وهو ما يمثل حوالي 15% من القيمة اليومية لفيتامين د.
البيض
يعد البيض من أسهل مصادر فيتامين د وأقلها تكلفة، إلى جانب العديد من المعادن الأخرى كالحديد وحمض الفوليك والكولين والبروتين، وتوفر بيضة واحدة حوالي 44 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 6% من القيمة اليومية.
ويمكن تناول البيض يوميًا بعدة طرق، بما في ذلك البيض المخفوق، أو المسلوق، أو المشمس، إلى جانب الخبز المحمص، أو المخلوط مع الخضار، أو المخبوز في صلصة الطماطم.
الجلوس في الشمس
يمتص الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عبر الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع ب، لذا يجب قضاء وقتًا أطول في الهواء الطلق أثناء لعب التنس، أو الجولف، أو البستنة، أو المشي، أو حتى السباحة.
