6 طرق فعّالة للحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر.. تعرف على التفاصيل
مع التقدم في السن، يعاني كثير من الأشخاص من تراجع تدريجي في الكتلة العضلية والقوة البدنية، وهي حالة تُعرف طبيًا باسم الساركوبينيا، وترتبط بزيادة خطر السقوط وضعف الحركة وفقدان الاستقلالية.
6 طرق فعّالة للحد من فقدان العضلات مع التقدم في العمر
رغم أن تدريبات رفع الأثقال تُعد من أشهر الوسائل لمواجهة هذه المشكلة، يؤكد خبراء الصحة أن الحفاظ على العضلات لا يقتصر على الصالات الرياضية فقط، بل يعتمد على نمط حياة متكامل يشمل الحركة، والتغذية، والعادات اليومية.
وتشير تقديرات طبية إلى أن الساركوبينيا تصيب ما بين 10% و16% من كبار السن حول العالم، ما يجعل الوقاية منها أولوية صحية مع التقدم في العمر.
الحركة اليومية المنتظمة
النشاط البدني يظل حجر الأساس للحفاظ على الكتلة العضلية، لكنه لا يعني بالضرورة رفع الأوزان الثقيلة، والمشي اليومي، صعود السلالم بدلًا من المصعد، حمل المشتريات، والابتعاد عن الجلوس لفترات طويلة، كلها ممارسات بسيطة تسهم في الحفاظ على القوة العضلية والقدرة الوظيفية.
تدريب المقاومة
يوصي أطباء الشيخوخة بممارسة تمارين المقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، لمدة تقارب 30 دقيقة في كل جلسة، وتشمل هذه التمارين استخدام الأوزان، أو الأربطة المطاطية، أو حتى وزن الجسم، مع التركيز على الحركات الوظيفية المرتبطة بالحياة اليومية.
ويُفضل استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل:
- الدفع
- السحب
- الحمل
- الانحناء
- الضغط العلوي
- النشاط الهوائي
وينصح الخبراء بالحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، لما لها من دور في تحسين الدورة الدموية ودعم صحة العضلات بشكل غير مباشر.
تناول كميات كافية من البروتين
بعد سن الأربعين، تقل كفاءة الجسم في استخدام البروتين لبناء العضلات، ما يستدعي تعديل النظام الغذائي، ويُنصح كبار السن بتناول 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع توزيعه بالتساوي على الوجبات.
دراسات حديثة أظهرت أن زيادة استهلاك البروتين قد تحسن من عملية تخليق البروتين العضلي وتقلل من فقدان الكتلة العضلية.
المكملات الغذائية
لا توجد أدلة قاطعة تؤكد أن المكملات وحدها تمنع فقدان العضلات، لكن بعض الدراسات تشير إلى فوائد محتملة في حالات معينة، خاصة لدى من يعانون من نقص غذائي.
ومن أبرز المكملات التي قد تكون مفيدة، فيتامين دن أوميجا 3، مضادات الأكسدة بجرعات معتدلة
الحفاظ على صحة العظام
تلعب صحة العظام دورًا داعمًا للعضلات، ويُعد فيتامين د عنصرًا أساسيًا في تمعدن العظام.
