30 دقيقة يوميًا كافية لبناء العضلات.. خبراء يكشفون عن السبب
هل تعتقد أن بناء العضلات يتطلب قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية؟.. ذلك الإطار التي أكدت من خلاله مدربة اللياقة بريتاني ويليامز أن الأمر لا يحتاج سوى 30 دقيقة يوميًا، بشرط اتباع نظام ذكي والتركيز على الكثافة والاستمرارية.
وحسب ما نشرته صحيفة هندستان تايمز، أوضحت ويليامز أن جلسات التدريب الطويلة ليست الطريق الوحيد لاكتساب كتلة عضلية، قائلة: من الممكن بناء العضلات بأربعة تمارين فقط في الجلسة، وإنجاز ذلك في أقل من نصف ساعة.
خطة بناء العضلات في 30 دقيقة
تقترح المدربة أداء ثلاث جلسات تدريب لكامل الجسم أسبوعيًا، بحيث تضم كل جلسة أربعة تمارين رئيسية:-
تمرينان للجزء العلوي من الجسم:-
- حركة للصدر
- حركة للظهر
تمرينان للجزء السفلي من الجسم:-
- تمرين قرفصاء أو اندفاع
- تمرين انحناء لمفصل الورك
ويتم التناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي لثلاث جولات متتالية، مع استهداف 10–12 تكرارًا لكل تمرين، أو 8 تكرارات لكل جانب في التمارين الأحادية.
وتشدد ويليامز على ضرورة استخدام أوزان ثقيلة بما يكفي للشعور بالتحدي قرب نهاية كل مجموعة، مؤكدة أن “الوصول إلى التعب العضلي في نهاية التمرين هو المؤشر الحقيقي على شدة مناسبة لتحفيز نمو العضلات.
1- تمرين التجديف بالدمبل (للظهر والبايسبس)
يفضل أداؤه بذراع واحدة من وضعية الركوع لتقليل الضغط على أسفل الظهر، مع التركيز على سحب المرفق نحو الورك وليس الصدر.
2- تمرين القرفصاء (للأرداف والفخذين)
يمكن حمل الوزن أمام الصدر أو على الجانبين. ولمن يعانون من ألم الركبة، تنصح بالجلوس على كرسي أثناء القرفصاء لتقليل نطاق الحركة.
3- تمرين الضغط (للصدر والترايسبس والبطن
تصفه المدربة بأنه تمرين شامل للجسم، ويمكن تعديله للمبتدئين عبر الاستناد إلى الركبتين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
4- تمرين رفع الحوض (لحركة مفصل الورك)
بديل مناسب لتمارين الرفعة المميتة، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر والدفع بالكعبين لاستخراج القوة من الوركين.
