أطعمة يُنصح بتناولها خلال المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية لتقليل التقلصات والانتفاخ
تمر المرأة بعدة مراحل خلال الدورة الشهرية، وتُعد المرحلة الأصفرية واحدة من أكثر الفترات التي تشهد تغيرات هرمونية واضحة، وبسبب ذلك قد تعاني كثير من النساء من أعراض مثل تقلبات المزاج، الانتفاخ، التعب أو الرغبة الشديدة في تناول السكريات.
وتشير خبيرة تغذية متخصصة في صحة الأمعاء إلى أن اختيار الأطعمة المناسبة في هذه المرحلة يمكن أن يخفف الكثير من الأعراض، كما يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة وتقليل الانتفاخ.
وفيما يلي أبرز 6 أطعمة يُنصح بإدراجها في النظام الغذائي خلال المرحلة الأصفرية.
الشوفان
يُعد الشوفان من أفضل الخيارات الغذائية خلال هذه الفترة، لأنه يحتوي على كربوهيدرات معقدة تمنح الجسم طاقة تدريجية وثابتة دون التسبب في ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
كما يتميز باحتوائه على ألياف قابلة للذوبان تساعد في تحسين عملية الهضم ودعم حركة الأمعاء، وهو أمر مهم لأن ارتفاع هرمون البروجسترون في هذه المرحلة قد يبطئ عملية الهضم ويزيد من الانتفاخ.
ويمكن استبدال الشوفان بأطعمة مشابهة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا أو خبز الحبوب الكاملة.
البقوليات
تساعد البقوليات مثل العدس والحمص في دعم صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواها المرتفع من الألياف.
وترتبط هذه الأطعمة بتحسين حركة الأمعاء وتقليل الإمساك والانتفاخ، كما أنها تساهم في تغذية الميكروبيوم المعوي، وهو مجموعة البكتيريا النافعة التي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي والمناعة.
عصير الكرز الحامض
قد تؤثر التغيرات الهرمونية خلال هذه المرحلة على جودة النوم، حيث يمكن أن ترتفع حرارة الجسم قليلًا ويحدث اضطراب في إفراز هرمون النوم.
ولهذا يُنصح بتناول عصير الكرز الحامض في المساء، لأنه مصدر طبيعي لهرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. كما يحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج الهرمونات المرتبطة بالنوم والاسترخاء.
المنتجات الطازجة
التغيرات الهرمونية في المرحلة الأصفرية قد تؤثر أيضًا على توازن السوائل في الجسم، ما يزيد احتمالية احتباس الماء والانتفاخ.
وتساعد الخضروات والفواكه الطازجة على موازنة هذه التأثيرات بفضل محتواها من الألياف والبوتاسيوم والماء، كما أنها تقلل من تأثير الأطعمة الغنية بالصوديوم التي قد تزيد احتباس السوائل.
الأطعمة الغنية بأوميجا 3
تشير دراسات غذائية إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ترتبط بتقليل الالتهابات وتحسين الحالة المزاجية، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين أو من المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان.
الأطعمة الداعمة للنوم
هناك أطعمة أخرى قد تساعد على تحسين النوم خلال هذه المرحلة مثل الحليب والفستق والكيوي والموز، لأنها تحتوي على مركبات تدعم إنتاج الميلاتونين أو التريبتوفان.
وفي المقابل يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو المقلية أو الغنية بالكافيين قبل النوم، لأنها قد تؤثر سلبًا على جودة النوم.
