اللياقة البدنية في الصيف.. كيفية ممارسة الرياضة بأمان مع ارتفاع الحرارة؟
مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، يتردد كثيرون في ممارسة الرياضة خوفًا من الإرهاق أو التعرض لمشكلات صحية، لكن بحسب المدرب خوان كارلوس سيرا، فإن التمرين في الأجواء الحارة ممكن وآمن بشرط الالتزام ببعض الإرشادات البسيطة.
كيفية ممارسة الرياضة في الصيف
الصيف لا يعني التوقف عن ممارسة الرياضة، بل يحتاج فقط لبعض التعديلات الذكية على روتينك الرياضي، وأوضح، سيرا أن التكيف هو العنصر الأساسي، مشيرًا إلى أن الجسم قادر على التأقلم مع الحرارة إذا منحت نفسك الوقت الكافي.
وينصح المدرب ببدء التمرين لمدة قصيرة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة يوميًا خلال الفترات الحارة، ولمدة أسبوع تقريبًا، حتى يبدأ الجسم في التكيف تدريجيًا من خلال تنظيم معدل ضربات القلب، وتحسين عملية التعرق، وتقليل استهلاك الطاقة.
الترطيب الذكي
الترطيب الكافي ضروري للحفاظ على الأداء والصحة أثناء التمرين. ويُنصح بشرب ما بين 400 إلى 600 مل من الماء قبل ساعة من بدء التمرين، مع تعزيز المشروب بكمية من الصوديوم تتراوح بين 300 و500 ملغم.
وأثناء التمرين، ينبغي شرب ما لا يقل عن 150 مل من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة، وبعد الانتهاء، يجب تعويض السوائل المفقودة بشرب حوالي 1.5 لتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن الذي تم فقده خلال التمرين. ويمكن تعزيز الترطيب باستخدام كبسولات الملح أو المشروبات المتساوية التوتر، أو حتى عبر الطعام.
راقب الإشارات وكن مستعدًا
من المهم الانتباه للإشارات التي يرسلها الجسم في الحر، يُفضل تقليل حدة الجهد والاعتماد على مقياس الإدراك الشخصي للجهد المبذول، وارتداء ملابس رياضية خفيفة وذات تهوية جيدة، مع قبعة ونظارات شمسية، يساعد في التخفيف من تأثير الشمس.
كذلك يُوصى بتجنب التمرين في أوقات الذروة الحرارية، أي بين الساعة 12 ظهرًا و6 مساءً، قدر الإمكان، والحرص على توفر مصدر دائم لمياه الشرب خلال التمرين.
