أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة.. تعالج الانحناء والآلام

يبحث الجميع عن أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة، تحقق نتائج ملموسة وتسهم في علاج آلام الظهر وانثنائه، أيضًا تزيد من قوة تحمله. 

وتخص أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة الرجال والسيدات، حيث يعتمد الجسم ككل على الظهر كداعم للاستقامة وقوة العضلات، وضعف عضلاته يؤدي إلى ضعف عضلات باقي الجسم خاصة الكتف والرقبة. وعبر القاهرة 24 نتعرف على أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة، وشروط نجاحها وكيفية أدائها بالخطوات؟.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة

من السهل تطبيق أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة، ولكن هناك قاعدة أساسية تتحكم في النتائج، وهي الاستمرارية، التي من دونها لن تستفيد من أية تمارين، بل قد تضر نفسك أكثر.

ويجب التنبيه إلى أن الفترات الأولى لبدء التمارين الرياضية، تهدف إلى تنشيط العضلات كي تستجيب للتمارين وتحقق النتائج المرغوبة، وهو ما يتسبب في آلام بسيطة عند بدء أية تمارين، ومع الاستمرار تختفي تلك الآلام وتبدأ النتائج في الظهور.

وفي السياق، فإن التوقف عن التمارين بشكل مفاجئ بعد تنشيط العضلات، يتسبب في الانزعاج والشعور بعدم فعالية التمارين، وهو ما يحذر منه المتخصصين في الرياضات البدنية.

حول أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة، أكد الكابتن محمد عيد، أخصائي الحركة وإعادة التأهيل، تمارين عضلات الظهر مهمة جدًا لأي شخص يعاني من مشاكل في الظهر، حيث تفيد في:

- منع الأوجاع في منطقة الظهر

- تقوية عضلات الظهر السفلي بشكل فعال

- تقوية عضلات الرجل الخلفية التي تساعد على فرد الوسط

- تحسين التحكم الحركي والتوازن العضلي

ونصح من أجل تنفيذ أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة، البدء بتمارين التسخين البسيطة، مع الهدوء والتحكم في حركة الجسم، وعدم التسرع في الحركة، والبدء بالمستوى السهل إذا كنت مبتدئا، ثم انتقل للمستوى الأصعب فقط بعد إتقان المستوى الأول.

وأوضح أن هناك تمارين مصممة لتقوية عضلات الرجل الخلفية وعضلات الظهر السفلي، مما يساعد على منع الأوجاع والعيش بحياة صحية خالية من آلام الظهر.

تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف

وبحسب أخصائي الحركة وإعادة التأهيل، فإن أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف، هي تمارين تقوية عضلات الظهر السفلي والأرجل الخلفية، فهي أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل بدون أجهزة لمن يعانون آلامًا أو انحناءً في الظهر.

تتدرج تمارين الظهر في عدة مستويات كالتالي:

•  المستوى الأول - السهل

 الوضعية الأساسية:

- استلقِ على ظهرك على الأرض

- اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة

- ضع يديك على الأرض بجانب جسمك

 طريقة التنفيذ:

1. من هذا الوضع، ارفع وسطك لأعلى قدر استطاعتك

2. انزل مرة أخرى بهدوء وتحكم

3. كرر الحركة: ارفع الوسط لأعلى نقطة ممكنة، ثم انزل بالراحة

•  المستوى الثاني - الأصعب

 الفكرة الأساسية:

بدلًا من رفع الجسم كله مرة واحدة، ستقوم برفع العمود الفقري فقرة بفقرة.

 طريقة التنفيذ:

 مرحلة الصعود:

1. ابدأ من الوسط واغير مستوى وسطك تدريجيًا

2. ارفع فقرات الظهر السفلى والوسطى واحدة تلو الأخرى

3. استمر حتى تصل لأعلى نقطة ممكنة

 مرحلة النزول:

1. ابدأ النزول من الأعلى للأسفل بهدوء شديد

2. اخفض كل فقرة بشكل منفصل ومتحكم فيه

3. هذا يتطلب درجة تحكم أكبر بكثير من المستوى الأول

تمارين الظهر في المنزل بالصور

تمارين الظهر في المنزل بالصور