بدون بروتين.. جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي
يتبع مدربو كمال الأجسام جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي، يستهدف كل نوع من العضلات التي تعد نقاط هامة لتعزيز قوة البدن ككل. ويشمل جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي، ممارسة حركات متكررة لتنشيط وزيادة كثافة العضلات الرئيسية، وذلك إلى جانب التغذية السليمة ومعززات الحصول على النتيجة المطلوبة.
وعبر القاهرة 24 نوضح جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي وكيف يمكن الالتزام به، وما هو النظام الغذائي المطلوب بعيدًا عن البروتين المصنع.
جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي
يعتمد جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي، على تشغيل عضلات الصدر والكتف والظهر وشد البطن والساقين والحوض، وذلك من أجل زيادة كثافتها وقوة تحملها.
ويتطلب النجاح في بناء العضلات أربعة عناصر أساسية هي: التمرين المكثف، والتغذية الصحيحة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية، والنوم الكافي (8 ساعات)، والأهم من ذلك كله الاستمرارية والالتزام طويل المدى.
أكد ذلك أحمد مقبل مدرب اللياقة البدنية، مضيفًا أن أغلب الناس يبدؤون بحماس، ولكن بعد أسبوعين إذا لم يشعروا بأي اختلاف يتوقفون تمامًا، رغم أن المفتاح هو أن تتمرن في أي مكان، حتى لو كنت في المنزل يمكننا أن نوفر لك تمارين فعالة.
وأشار أن التزام التمارين في الجيم أو في المنزل أو في كلاهما، يحقق نتائج جيدة ولكن في الصالة الرياضية قد ترى النتائج خلال شهرين، بينما في المنزل قد تحتاج لثلاثة أشهر.
وأرجع السبب إلى أن الضغط والإجهاد الذي تضعه على العضلات باستخدام وزن الجسم فقط ليس مثل حمل الأوزان الثقيلة، لكن التمرين بوزن الجسم أفضل بكثير للحالة البدنية العامة واللياقة لأنك تؤدي حركات أكثر تنوعا.
وشدد مقبل على أن بناء العضلات والتخلص من الدهون، يتطلب رفع نسبة البروتين وتقليل الكربوهيدرات، أما إذا كنت تريد زيادة الوزن لأنك نحيف، فارفع الكربوهيدرات والبروتين معا، فكل هدف له نظامه الغذائي المناسب.
ولتنفيذ جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي، أوضح مدرب اللياقة البدنية مراحل التمارين الأسبوعية كالتالي:
- سنبدأ بعضلات الصدر والذراعين، وإذا كان لديك أي وزن يمكنك حمله في المنزل، فسيضع ضغطا أكبر على العضلات وهذا أفضل. افعل ثلاث مجموعات في 15 عدة لكل تمرين، ومن لا يستطيع فليعمل 10 عدّات حسب إمكانياته.
- يلي ذلك تشغيل العضلات الخلفية والأرداف، هذا التمرين يشغل الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية. يمكن عمله برجل واحدة فيصبح أصعب قليلا.
- ننتقل للجزء العلوي من الجسم، وأهم شيء هو عضلات الجذع، عبر تمرين الضغط، حيث سيشغل عضلات الصدر والكتفين وكذلك إذا استطعت ضبط الجذع ستشغل عضلات البطن أيضًا. للمبتدئين يمكن عمله على الحائط، أو بوضع الركبتين على الأرض ليصبح أسهل، وبعدها ستجد نفسك تتحسن.
- لتشغيل عضلات التراي سيبس [خلف الذراع]، نعمل تمرين الماسة بوضع اليدين على شكل ماسة والنزول. هذه الحركة مهمة لتشغيل عضلات الذراع.
- افتح رجليك، كلما فتحت رجليك أكثر كلما سهل التمرين. [تمرين الوقوف على اليدين] هذا لعضلات الكتف.
- لعضلات الظهر. إذا كان لديك عقلة أو أي شيء للتعلق به في المنزل فيمكن استخدامه لتمارين العضلة ذات الرأسين والظهر. وإذا لم يكن لديك، فاستلق وارفع يديك مثنية من الجانبين. يمكن تصعيبه أكثر بفرد الزراعين، وهذا يشغل عضلات الظهر كلها.
كم تمرين تحتاج كل عضلة في الأسبوع؟
ولمن يتساءل كم تمرين تحتاج كل عضلة في الأسبوع؟، أكد مقبل أنه إذا تم تنفيذ كل تمرين من تمارين جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي، 15 مرة في ثلاث جولات، فخلال شهر ستشاهد نتيجة ملحوظة على الشكل.
وتابع: في شهرين ستشاهد نتيجة ملحوظة على جسمك، في ثلاثة أشهر ستشاهد نتيجة أكبر، وذلك مع المحافظة على التغذية والنوم الكافي ستكون النتائج أفضل.
وللتمارين المنزلية، نصح بالاستعانة بأي شيء يمثل وزنا متساو كأثقال، مثل زجاجة مياه 2 أو 3 لتر، احملها واعمل تمرين القرفصاء. فكلما أضفت وزنًا على نفسك، كلما زادت الاستفادة.
واختتم بقوله: أي شخص يريد رفع الكتلة العضلية وإنقاص الدهون، عليه رفع البروتين وتقليل الكربوهيدرات إلى 20% ورفع البروتين إلى 30-35%، وهكذا ستبدأ تحرق دهونًا أكثر وتزيد عضلاتك.
جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين
وفيما يلي نعرض بالصور جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين في الجيم لزيادة الحجم العضلي:
