تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون.. فوائد غير متوقعة لتمرين بلانك
هناك كثير من تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون، تسهم في الحفاظ على اللياقة البدنية وتقوية العضلات ومنع الترهلات وتراكم الدهون في المناطق الأكثر استقبالا لها في الجسم. وتسهم مجموعة تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون في إنقاص الوزن وتقوية العضلات وزيادة القدرة على حرق الدهون مع الوقت، وذلك على الرغم من أنها لا تحتاج إلى أدوات خاصة أو آلات رياضية. وعبر القاهرة 24، نتعرف على تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون لا تتطلب سوى الاستمرارية والتدرج في القوة، لكنها أثبتت فاعليتها.
تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون
توجد تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون، لا تشترط شراء آلات رياضية باهظة الثمن، وتؤدي نفس وظيفة الجيم، بل وهي أسهل بكثير من تمارين الجيم.
جاء في تقرير المجلس الأميركي للتمارين الرياضية، أن تمرين البلانك بديلًا حقيقيًا لتمارين البطن، ويهدف إلى أداء التمرين على نحو صحيح يوميًا لمدة 30 يومًا.
ولا يتطلب تمرين بلانك سوى 5 دقائق يوميا على أقصى حد لمدة شهر، تبدأ أول أسبوع بممارسته لمدة دقيقة واحدة، ثم تزيد المدة تدريجيًا إلى دقيقتين في الأسبوع الثاني، ثم 3 دقائق في الأسبوع الثالث، والأسبوع الأخير تكون 5 دقائق متواصلة.
كيفية عمل تمرين بلانك
- تأكد من مد خط مستقيم من كعبيك إلى رأسك.
- يجب أن يكون المرفقان أسفل كتفيك مباشرة.
- شد كتفيك وأعلى ظهرك، لمنع صدرك من التدلي بين ذراعيك، أو تضييق كتفيك باتجاه أذنيك.
- شد عضلات الفخذ الرباعية والأرداف بقوة.
- ثني حوضك للأسفل في أثناء "سحب" بؤرة بطنك نحو عمودك الفقري، لمنع أسفل ظهرك من الانحناء نحو الأرض.
ما هي أكثر رياضة تحرق دهون البطن؟
يعد تمرين بلانك أحد أهم تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون، حيث لا يتوقف مفعوله عند حدود شد البطن فحسب، بل له العديد من الفوائد منها:
- تقليل آلام أسفل الظهر الناتجة عن كثرة الجلوس دون الحاجة إلى كثير من الحركة، مما يدعم عضلات البطن العميقة للمساعدة في تثبيت العمود الفقري، وتقوية أسفل الظهر، ومنع آلام أسفل الظهر.
- تقوية عضلات البطن العميقة، حيث يتطلب تمرين البلانك انقباض جميع مجموعات العضلات الأربع التي تلتف حول البطن، وتساعد على ثني الجذع وضغطه ودورانه.
- دعم الأعضاء الداخلية، وتثبيت العمود الفقري القطني، "خاصةً عند القيام بحركات تشمل الذراعين والساقين
- تحسين قوة عضلات الجذع، الذي لا يقتصر على عضلات البطن فقط، بل يشمل عضلات أعلى الظهر، وأسفل الظهر، والصدر، والكتفين، والعضلة الرباعية، وعضلات الأرداف، وعضلات الساق.
- تطوير القوة والثبات في العضلات والمفاصل الأخرى، من بينها الكتفان والوركان والأرداف والذراعان والعضلات الرباعية.
- تحسين استقرار وقوة الكتف حيث تُشغّل وضعية البلانك عضلات لوح الكتف والكفة المدورة، مما يحافظ على ثبات هذه العضلات.
- عند ممارسة تمارين البلانك بانتظام قد يتحسن الأداء الرياضي، لأن جسمك يتعلم كيفية توظيف عضلات الجذع بكفاءة، لتحقيق الاستقرار ونقل الطاقة بين الجزء العلوي والسفلي
- تصحيح وضعية الجسم خاصة لمن يعمل في وظيفة مكتبية ويظهر التقوّس في ظهره وكتفيه ورقبته تؤلمه، بسبب الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم أو استخدام الهاتف.
- تشد عضلاتك الأساسية، وتُشغّل العمود الفقري القطني والأرداف لمنع أسفل ظهرك من الانحناء، وتشد لوحي كتفك للأسفل وللداخل باتجاه العمود الفقري لمنع رقبتك من التدلي بين ذراعيك.
- زيادة حرق السعرات الحرارية، من خلال إشراك الأرجل، مع شد عضلات الفخذين والأرداف، وتثبيت عضلات الجذع والبطن.
تمارين لحرق دهون البطن بالصور
وفيما يلي تمارين لحرق دهون البطن بالصور، تمثل أسهل تمارين منزلية لشد البطن وحرق الدهون:
